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운동만으로 항우울제 효과… “나에게 맞는 운동 찾는 법, ‘카보넨(Karvonen) 공식’이란?” 조회수 : 5920

[한경 잡앤조이=이도희 기자/이시윤 대학생 기자] 학업 및 대인관계, 취업 등 고민에 이어 최근 코로나19까지 덮치면서 우울증을 호소하는 대학생이 늘고 있다. 대학 역시 학내 상담 센터를 만드는 등 대비책을 찾고 있다. 한 대학의 익명 커뮤니티에는 최근 우울증 게시판이 신설됐다.



△ 모 대학의 익명 커뮤니티에 신설된 우울증 게시판(에브리타임 캡처)



우울증은 우울감이 지속되다 학습되어 결국 뇌의 호르몬 부족으로 이어지는 뇌의 문제이다. 우울증을 치료하는 방안으로 약물치료와 상담이 가장 널리 알려져 있지만 운동 역시 약만큼의 효과를 가져오는 효과적인 우울증 치료 방안으로 떠오르고 있다. 신말순(고려대 국제스포츠학부) 교수는 “운동만으로 항우울제약과 같은 효과를 얻을 수 있다”고 설명했다.





요즘 대학생 사이에서 우울증이 늘고있는 현상을 어떻게 보나

심각한 상황이라고 생각한다. 특히 공부를 해야 하는 대학생들에게 우울증은 치명적이다. 우울증은 기억력과 학습능력을 감소시킨다. 학업 능률이 떨어져 성적이 떨어지면 이게 다시 학업 스트레스가 돼 ‘무력감의 학습’으로 인해 학업 포기로까지 이어질 수 있다. 무력감의 학습이란 피할 수 있는 능력이 있음에도 학습된 무력감으로 인해 벗어나고자 하는 생각이 들지 않아 시도조차 하지 못하고 포기하게 되는 현상이다. 이처럼 우울증과 동반되는 무력감은 심각한 결과로 이어질 수 있다.


우울증과 호르몬(신경전달물질)이 어떤 상관관계가 있나

우울증의 가장 큰 원인에는 세로토닌이라는 신경전달물질의 감소가 있다. 뇌에는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린이라는 세 가지의 호르몬과 비슷한 신경전달물질이 있다. 이들은 행복함, 쾌감 등의 긍정적인 감정을 결정하는 데 도움을 주는 신경전달물질이다. 그런데 우울증이 생기면 도파민과 세로토닌의 불균형이 발생한다. 이들 간의 불균형이 우울증의 원인이 된다. 약물치료로 ‘선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)’라는 항우울제를 처방하는 것도 이 때문이다.


운동은 우울증 치료에 어떤 효과를 주나

우울증에 걸리면 병원에 가는 것이 가장 좋지만 현실적으로 어렵다면 운동을 추천한다. 운동만으로도 항우울제의 효과를 얻을 수 있다. 모노아민 가설에 의해 처방되는 ‘선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 노르에피네프린 재흡구 억제제(NRI)’와 같은 역할을 한다. 운동을 하면 세로토닌, 도파민, 그리고 노르에피네프린이 늘어난다. 즉 운동은 항우울제와 비슷한 효과를 주면서 부작용은 없는 효과적인 우울증 치료 방법 중 하나다.


어떤 운동을 추천하나

어떤 운동이든 좋다. 무조건 시도하라. 그후 자신에게 맞는 강도와 운동법을 찾으면 된다. 그 다음 자신에게 맞는 운동법으로 규칙적이고 꾸준하게 운동을 하면 된다. 대신 단체 운동을 추천한다. 사회적 유대를 강화하는 부수적인 효과도 얻을 수 있다. 대화를 하면서 우울증이 개선될 수 있기 때문이다. 수 있기 떄문이다. 


자신에게 맞는 운동법을 찾는 법도 알려달라

15분 달리기라든가 30분 걷기 등과 같은 개인의 특성을 고려하지 않은 운동은 추천하지 않는다. 자신에게 맞는 운동법을 찾기에 전문적인 검사를 받는 게 가장 좋지만 스스로 운동강도를 설정하는 방법도 있다. 운동자각도와 자신의 심박 수를 이용하는 것이다. 운동자각도란 6부터 20까지의 숫자 척도로 나타낸 운동강도 지표이다. 중·고강도에 해당하는 12~16단계를 추천한다. 심박 수를 이용해 운동강도를 구하는 방법으로는 최대심박수를 이용하는 것과 여유심박수를 이용해 목표심박수를 구하는 것으로 총 두 가지가 있다. 최대 심박수를 이용하여 목표심박수를 구하는 방법은 최대 심박수(=220-본인 나이)에 적정 운동강도를 곱하는 것이다. 여유 심박수를 이용하여 목표심박수를 구하는 방법은 카보넨(Karvonen) 공식이라고 불리는데 이는 ‘목표심박수 = 여유 심박수 × 운동강도 + 안정 시 심박수’이다.” * 여유 심박수=최대 심박수-안정 시 심박수


심박수는 어떻게 측정하나

두 가지가 있다. 검지와 중지를 경동맥이나 손목 안쪽의 동맥에 가져다 대어 10초 동안 심박 수를 측정하고, 그 수에 6을 곱하는 방법이 있다. 또 다른 방법은 심박 수 체크 기능이 들어간 웨어러블 기기를 사용하는 것이다.


신말순 교수는 우울증을 앓고 있는 대학생들을 향한 우려를 표하며 반드시 기관의 도움을 받고 운동을 시작하라는 조언을 했다. 지금까지 잘해왔고 잘하고 있고 앞으로도 잘해나갈 대학생들의 미래를 응원한다. 또 윈스턴 처칠의 검은 개(black dog) 어록을 포함해 아래 7가지를 당부했다. 그의 마음이 대학생들에게 닿아 도움이 되길 바란다.


1. 우울증을 숨기려고 하지 말고 적극적으로 대학 상담 센터의 도움을 받아라

2. 병원이든 어디든 도움을 청하는 것을 절대로 두려워하지 말아라

3. 우울증을 인생의 큰 스승이라고 생각해라

4. 우울증으로부터 도망가지 말고 그것을 끌어안아라

5. 감정 일기를 작성해보라

6. 대학 내 운동 동아리 등에 적극적으로 참여하라

7. 반드시 규칙적인 운동을 하라


tuxi0123@hankyung.com